히카마(Jicama)는 멕시코 원산의 열대성 뿌리채소로, 우리나라에서는 ‘히카마감자’, ‘멕시코 감자’, ‘야콘감자’라는 이름으로 유통된다. 겉보기엔 감자와 비슷하지만, 속살은 하얗고 사과처럼 아삭한 식감이 특징이다.
히카마는 90% 이상이 수분으로 구성되어 있으며, 100g당 열량이 약 38kcal로 매우 낮다. 또한 천연 식이섬유 이눌린(Inulin)과 프락토올리고당이 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 장내 환경을 개선하는 저GI(혈당지수) 식품이다. 이 덕분에 히카마는 당뇨, 고혈압, 비만, 피부 건강, 변비 개선에 효과적이며, 최근 국내 재배와 수입이 늘어나 히카마가격도 안정되면서 건강식품으로 급부상하고 있다.
히카마 효능 8가지 자세히 알아보기
① 당뇨 개선 및 혈당 안정화
히카마의 핵심 효능은 바로 혈당 조절
주성분인 이눌린은 인슐린 작용을 보조
혈당 흡수를 늦춰 식후 혈당 급상승을 막아준다.
인슐린 저항성을 낮추고, 당뇨 합병증 예방에도 도움
당질 함량이 낮고 GI지수가 약 17로, 사과(38), 감자(65)보다 훨씬 낮다.
당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게 이상적
② 다이어트 및 체중 감량
히카마는 수분이 많고 칼로리가 낮으며, 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지
100g당 칼로리는 약 38kcal로, 감자(85kcal)의 절반 이하
이눌린이 지방 흡수를 억제
탄수화물 흡수를 늦춰 체중 조절에 효과적
다이어트 중 야식 대체식으로도 좋으며, ‘히카마즙’을 마시면 포만감을 주면서 당 섭취를 줄일 수 있다.
③ 장 건강 및 변비 개선
히카마의 식이섬유는 수용성과 불용성 섬유가 균형 있게 포함
이눌린과 프락토올리고당이 장내 유익균을 늘리고,
독소 배출과 배변활동을 촉진해 변비 개선과 장염 예방에 도움
다이어트 중 섬유질 부족으로 인한 변비 해소에 탁월
④ 면역력 강화 및 피로 회복
히카마에는 비타민C가 풍부
100g당 약 20mg 이상 함유되어 있어 하루 권장량의 약 25%를 충족
비타민C는 백혈구 기능을 강화해 감염병 예방에 기여
철분 흡수를 촉진해 피로 회복에도 효과
비타민B6와 마그네슘이 에너지 대사를 촉진
스트레스성 피로에도 도움
⑤ 피부 미백·보습 및 항노화
히카마는 ‘먹는 수분팩’이라 불릴 정도로 수분 함량이 높다.
비타민C와 폴리페놀은 자외선으로 인한 멜라닌 생성을 억제하여피부 미백 효과
이눌린과 수분이 결합해 피부 수분 보유력을 높여 촉촉한 피부 유지에 도움
히카마즙을 갈아 얼굴 팩으로 사용하면 피부 진정과 미백 효과를 동시에 얻을 수 있다.
⑥ 혈압 조절 및 심혈관 건강
히카마에는 칼륨(Potassium)이 풍부해 체내 나트륨을 배출하고, 혈관 긴장을 완화
고혈압 환자에게 적합
마그네슘이 혈액순환을 개선해 심근경색·뇌졸중 위험을 줄인다.
히카마 속 항산화 성분이 혈관 내 염증을 완화해 심혈관 건강 전반을 지원
⑦ 항산화 및 노화 방지
히카마는 폴리페놀과 플라보노이드 성분을 다량 함유
체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 억제해 노화 속도를 늦춘다.
꾸준히 섭취하면 피부 탄력 개선과 잔주름 완화 효과도 기대할 수 있다.
⑧ 체내 해독 및 간 건강 개선
히카마는 수분과 섬유질이 많아 노폐물 배출에 도움
간에서 독소를 중화하는 글루타티온 생성을 촉진
술을 자주 마시는 사람, 간 수치가 높은 사람에게도 좋다.
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히카마 먹는법 먹는양 주의사항
① 먹는법
히카마는 조리 없이 생으로 먹는 것이 가장 영양 손실이 적다.
생식: 껍질을 제거하고 사과처럼 썰어 섭취. 달콤한 맛과 아삭한 식감.
샐러드: 오이, 사과, 양상추와 함께 곁들이면 상큼함 배가.
스무디: 히카마 + 바나나 + 요거트를 함께 갈면 천연 다이어트 음료 완성.
볶음/무침: 감자볶음처럼 간장·참기름으로 가볍게 조리 가능.
즙: 착즙기로 갈아 히카마즙을 만들어 냉장 음료로 활용.
② 하루 적정 섭취량
히카마 하루 권장량은 100~200g
중간 크기 1개 기준으로 반 개 정도가 적당
과다 섭취 시 장내 가스, 복부 팽만이 생길 수 있다.
③ 주의사항
껍질과 씨앗 독성 주의: 씨앗과 껍질에는 로테논(rotEnone)이라는 독성물질이 존재한다. 껍질째 먹거나 씨앗을 함께 섭취하면 구토·메스꺼움 유발 가능.
당뇨 환자: 인슐린 약 복용자는 섭취 전 전문가 상담 필요.
알레르기 체질: 처음엔 소량으로 테스트 후 섭취.
히카마 보관법과 수확 시기
① 히카마 수확 시기
히카마는 따뜻한 기후에서 잘 자라며, 국내에서는9월~11월이 주요 수확 시기
잎이 누렇게 변하고 줄기가 시들 때 수확
뿌리가 단단하고 껍질이 매끈할수록 품질이 좋다.
주요 산지: 전남 해남, 경남 밀양, 제주 지역.
② 히카마 보관법
상온 보관: 통풍이 잘되는 서늘한 곳에서 2주 정도 가능.
냉장 보관: 껍질을 깎아 밀폐용기에 담으면 5~7일 신선 유지.
냉동 보관: 껍질째 진공 포장 후 냉동 시 1개월 이상 보관 가능.
보관 팁: 껍질을 깎은 후 공기에 노출되면 갈변되므로즉시 밀봉.
히카마감자 효능과 가격
① 히카마감자 효능
히카마감자는 일반 감자보다 칼로리는 낮고, 섬유질은 2배 이상 많으며,
혈당지수가 낮아 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람에게 이상적
감자처럼 조리해도 탄수화물 부담이 적어 “저탄수 대체 감자”로 불린다.
② 히카마가격
산지 직송 (농가 판매): 1kg당 4,000~6,000원
대형마트: 1kg당 6,000~8,000원
온라인 프리미엄 제품: 1kg당 10,000~12,000원
히카마즙/분말 가공품: 30포 기준 3만~5만원대
가격 팁
국산 히카마는 수입산보다 단맛이 높고 식감이 단단하다.
단, 수입 히카마는 크기가 일정하고 보관 기간이 길다.
히카마 효능과 부작용 정리
🌿 주요 효능 요약
당뇨 개선 및 혈당 조절
체중 감량 및 다이어트 효과
장내 환경 개선 및 변비 예방
면역력 향상, 피로 회복
피부 보습, 미백, 항산화
혈압 조절 및 심혈관 건강 강화
⚠ 부작용 및 주의사항
씨앗·껍질 섭취 금지 — 로테논 독성 성분으로 구토 유발 가능.
과량 섭취 금지 — 식이섬유 과다 시 복통·설사 발생.
당뇨약 복용자 주의 — 혈당이 과도하게 떨어질 수 있음.
보관 중 변질 주의 — 냄새나 색이 변하면 섭취 금지.
하루 한 접시 히카마로 혈당과 체중 모두 잡자
히카마는 저칼로리·고식이섬유·저GI의 완벽한 건강식품이다. 당뇨 조절, 다이어트, 장 건강, 피부 개선 등 다방면에서 효과를 보이는 자연산 슈퍼푸드라 할 수 있다. 하루 100~200g을 꾸준히 섭취하면 피부는 촉촉해지고, 혈당은 안정되며, 장 건강까지 좋아진다. 단, 껍질과 씨앗은 반드시 제거하고, 신선한 상태로 섭취하는 것이 핵심이다.
