건강식, 당뇨식, 다이어트 식단을 관리할 때 흔히 ‘혈당지수(GI)’를 기준으로 삼는다. 하지만 실제 혈당 상승 폭을 예측하기 위해서는 GI보다 더 현실적인 지표인 혈당부하지수(GL, Glycemic Load)를 함께 봐야 한다.
혈당지수(GI)는 “음식이 얼마나 빠르게 혈당을 높이는가”를 의미하지만, 혈당부하지수(GL)는 “그 음식을 얼마나 먹었을 때 실제 혈당에 얼마나 영향을 주는가”를 수치로 나타낸다. 즉, GI가 낮아도 많이 먹으면 혈당이 급상승할 수 있고, 반대로 GI가 높더라도 섭취량이 적으면 혈당 영향은 미미하다. 그래서 GL은 **‘혈당의 현실 반영 지표’**라 불린다.
혈당부하지수(GL) 뜻과 정의
| ① 혈당지수(GI)와의 차이 |
| 구분 | 혈당지수(GI) | 혈당부하지수(GL) |
| 의미 | 음식이 혈당을 올리는 속도 | 혈당 상승의 실제 총량 |
| 계산 요소 | 음식의 탄수화물 종류 | 탄수화물 종류 + 섭취량 |
| 한계 | 섭취량 고려 안 함 | 현실적인 식사량 반영 |
| 예시 | 수박 GI 높음 | GL 낮음 (당질 적음) |
| ② 혈당부하지수 공식 |
GL = (GI × 섭취 탄수화물량(g)) ÷ 100
예를 들어,
흰쌀밥 100g(GI 73, 탄수화물 30g)의 경우 GL = (73 × 30) ÷ 100 = 21.9 (높은 편)
반면, 수박 100g(GI 72, 탄수화물 8g)은 GL = 5.8로 낮다.
이처럼 GL은 혈당 상승의 실제 강도를 수치화해 식단 설계, 인슐린 저항성 관리, 체중 조절에 활용된다.
혈당부하지수(GL) 구간별 기준
| 구간 | 수치 | 혈당 상승 정도 | 식단 적용 |
| 낮음 (Low) | 0~10 | 혈당 변화 거의 없음 | 당뇨식, 다이어트식 |
| 중간 (Medium) | 11~19 | 완만한 혈당 상승 | 일반 균형식 |
| 높음 (High) | 20 이상 | 혈당 급상승 위험 | 가공식품·정제 탄수화물 주의 |
낮은 GL 식품을 섭취하면 인슐린 분비가 안정되고, 체지방 저장이 줄어들며, 식후 졸림이나 폭식도 예방할 수 있다.
혈당부하지수(GL) 계산법 상세 설명
혈당부하지수를 직접 계산하려면 다음 세 가지 요소가 필요하다.
1️⃣ 음식의 GI값 확인
→ 식품영양학 데이터베이스(KFDA, Harvard GI Database 등) 참고
2️⃣ 해당 음식의 탄수화물 함량(g)
→ 제품 영양성분표 또는 식품표준성분표 확인
3️⃣ 공식 적용:
(GI × 탄수화물량) ÷ 100 = GL
| 예시 1: |
- 고구마 100g
GI 50, 탄수화물 20g → (50×20)/100 = 10 (낮음)
| 예시 2: |
- 흰식빵 100g
GI 75, 탄수화물 45g → (75×45)/100 = 33.7 (높음)
| 예시 3: |
- 바나나 100g
GI 52, 탄수화물 23g → (52×23)/100 = 12 (중간)
| 💡 정리: |
- GI는 단순 속도, GL은 ‘속도 × 양’을 반영한 혈당 영향의 절대값이다.
혈당부하지수(GL)와 탄수화물의 관계
탄수화물의 질과 양이 GL을 결정한다.
- 단순당(설탕, 과당, 밀가루): 흡수 속도가 빨라 혈당 급상승 → GL 높음
- 복합탄수화물(현미, 보리, 귀리): 소화 속도가 느려 혈당 상승 완만 → GL 낮음
- 식이섬유 풍부한 식품: 포도당 흡수를 늦춰 혈당 급상승 억제
또한, 같은 탄수화물이라도 조리 방식에 따라 GL이 달라진다.
예를 들어,
- 알덴테로 삶은 파스타 < 오래 삶은 파스타
- 냉밥 < 뜨거운 밥
(전분의 젤라틴화 정도에 따라 혈당 반응이 달라짐)
혈당부하지수 낮은식품·낮은음식 리스트 (TOP 20)
| 구분 | 식품명 | GL 수치 | 비고 |
| 채소류 | 브로콜리 | 1 | 항산화 성분 풍부 |
| 시금치 | 1 | 철분·엽산 풍부 | |
| 오이 | 1 | 수분 95%, 혈당 영향 거의 없음 | |
| 양배추 | 2 | 식이섬유 풍부, 위장 보호 | |
| 과일류 | 사과 | 5 | 펙틴 함유, 포만감 유지 |
| 블루베리 | 6 | 항산화 효과, 혈당 안정화 | |
| 자몽 | 3 | 인슐린 민감성 향상 | |
| 곡류·탄수화물류 | 현미밥 100g | 11 | 정제 탄수보다 GL 낮음 |
| 귀리 | 10 | 베타글루칸 섬유질 풍부 | |
| 통밀빵 | 12 | 천천히 소화, 포만감 높음 | |
| 고구마 | 10 | GI는 중간이지만 GL 낮음 | |
| 단백질류 | 두부 | 1 | 탄수화물 거의 없음 |
| 닭가슴살 | 0 | 혈당 영향 없음 | |
| 달걀 | 0 | 단백질 완전식품 | |
| 견과류 | 아몬드 | 1 | 불포화지방, 인슐린 조절 |
| 호두 | 1 | 혈중 중성지방 감소 | |
| 기타 | 병아리콩 | 9 | 단백질·섬유질 균형 |
| 렌틸콩 | 8 | 식물성 단백질, 혈당 안정 | |
| 아보카도 | 2 | 저탄수·고지방, GL 극저 | |
| 버섯 | 1 | 섬유질 풍부, 칼로리 낮음 |
이들은 모두 혈당부하지수 낮은식품으로, 당뇨 관리나 인슐린 저항성 개선 식단에 적극 권장된다.
혈당부하지수(GL) 낮추는 식사법
| ① 식사 순서 조절 |
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면
- 소화 속도가 늦어져 혈당 상승이 완만해진다.
| ② 식이섬유·단백질 보강 |
- 잡곡밥 + 채소반찬 + 단백질(생선, 두부 등)을 함께 먹으면 탄수화물 흡수가 지연되어 GL이 낮아진다.
| ③ 간식 관리 |
- 과자·빵 대신 견과류, 삶은 달걀 선택
- 과일은 주스로 섭취하지 말고 통째로 섭취
| ④ 조리법 조절 |
- 밥은 식혀서 먹으면 ‘저항성 전분’이 생겨 GL이 낮아진다.
- 파스타는 너무 익히지 않기 (알덴테 조리 권장).
혈당부하지수(GL)와 다이어트 및 당뇨 관리 효과
| ① 다이어트 효과 |
- 낮은 GL 식단은 포만감이 높고, 인슐린 분비가 안정
- 체지방 저장 억제 + 폭식 방지 + 에너지 효율 상승으로 이어진다.
- 장기적으로는 체중 유지에 유리하다.
| ② 당뇨병 예방 및 관리 |
- GL이 높은 음식은 인슐린 저항성을 유발해 제2형 당뇨 위험을 높인다.
- 낮은 GL 식단은 평균 혈당(HbA1c)을 낮추고 혈당 스파이크(급상승 후 급하강) 현상을 줄인다.
| ③ 피로·집중력 개선 |
- GL이 낮은 식단은 혈당이 일정하게 유지돼 식후 졸림, 무기력, 불안, 집중력 저하를 예방
혈당부하지수(GL) 관리가 필요한 사람
| 대상 | 이유 |
| 당뇨 환자 | 식후 혈당 급상승 방지 |
| 다이어트 중인 사람 | 체지방 축적 억제 |
| 인슐린 저항성 있는 사람 | 인슐린 민감성 회복 |
| 피로감 많은 직장인 | 혈당 급변 피로 예방 |
| 고혈압·지질이상증 환자 | 대사증후군 위험 완화 |
‘적게 먹는 것’보다 ‘혈당에 덜 영향을 주는 것’을 선택하라
혈당부하지수(GL)는 단순히 식품의 당분 양이 아니라 그 음식이 실제로 혈당에 미치는 총 영향력을 보여준다. 같은 탄수화물이라도 ‘어떤 형태로, 얼마나 섭취하느냐’에 따라 혈당 반응은 완전히 달라진다. 낮은 GL 식품을 중심으로 구성된 식단은 단순히 당뇨 예방뿐 아니라 피로 개선, 집중력 향상, 체중 관리, 피부 건강까지 생활 전반의 건강 지표를 향상시킨다.
| ✅ 핵심 요약 |
- 정의: 혈당부하지수(GL) = (GI × 탄수화물량) ÷ 100
- 낮은 기준: GL ≤ 10
- 낮은식품: 브로콜리, 시금치, 사과, 귀리, 고구마, 병아리콩
- 효과: 혈당 안정, 다이어트, 당뇨 예방, 인슐린 저항성 완화
- 식사법: 채소→단백질→탄수화물 순서 / 식이섬유 풍부한 반찬
- 핵심: GI보다 GL이 실제 혈당 관리에 더 중요